Советы психолога

СПИСОК  ТЕЛЕФОНОВ,

ПО КОТОРЫМ ЖЕРТВА ДОМАШНЕГО НАСИЛИЯ МОЖЕТ ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ СПЕЦИАЛИСТОВ

МИЛИЦИЯ

На территории области: 102 

 Круглосуточная прямая линия по приему сообщений о фактах семейного неблагополучия и насилия в отношении детей:

8-0162-45-62-15;

8-029-524-96-42 (МТС);

8-029-690-49-25 (ВЕЛКОМ).

 оперативно-дежурная служба ОВД администрации Московского района г. Бреста

8(0162) 47-90-50

 оперативно-дежурная служба ОВД администрации Ленинского района г. Бреста 

8(0162)27-59-01,  8(0162) 27-59-12, +375(29)823-65-90

МЕДИЦИНСКАЯ ПОМОЩЬ 103

Учреждение здравоохранения «Брестская детская областная больница», приемное отделение

8(0162) 20-96-81

ЗВОНИТЕ В СЛУЖБУ ЭКСТРЕННОЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОМОЩИ

«ТЕЛЕФОН ДОВЕРИЯ», г. Брест, для взрослых и детей 

8(0162)25-57-27 170 (короткий номер)

СОЦИАЛЬНЫЕ, ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И ПРАВОВЫЕ УСЛУГИ

В целях оказания помощи лицам, находящимся в кризисном состоянии в ГУ «Территориальный центр социального обслуживания населения Московского района г.Бреста» (далее – Центр) открыта и функционирует «кризисная» комната.

«Кризисная» комната - специально оборудованное помещение, обеспеченное всеми видами коммунально-бытового благоустройства и предназначенное для предоставления в случае необходимости лицам, находящимся в кризисном состоянии, временного пребывания.

Контактный телефон: 8 (0162) 43-59-13,  +37529-892-88-07

ГУ «Территориальный центр социального обслуживания населения Ленинского района г. Бреста» (понедельник-пятница с 8.00-13.00, 14.00 – 17.00) 8(0162) 52-70-10 

Брестский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья (ГУ БОЦГЭиОЗ) (понедельник-пятница с 8.00-13.00, 14.00 – 17.00) 8(0162) 21-54-29

Предоставление бесплатной юридической информации юристом БОО «Родник возрождения» по телефону +375(33)3 78-3 7-93

ОО «Клуб деловых женщин» оказывает анонимную и бесплатную помощь пострадавшим от домашнего насилия:

специалист по социальной работе тел. +375-29-221-93-50

психолог тел. +375-29-809-09-13

юрист тел. +375-29-723-40-37

БЕСПЛАТНАЯ ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ ДЛЯ ПОСТРАДАВШИХ ОТ ДОМАШНЕГО НАСИЛИЯ АНОНИМНО. БЕСПЛАТНО. ЕЖЕДНЕВНО С 8.00 до 20.00

ЗВОНИТЬ НЕОБХОДИМО СО СТАЦИОНАРНОГО ТЕЛЕФОНА

8-801-100-8-801

КРУГЛОСУТОЧНАЯ ПРЯМАЯ ЛИНИЯ МВД ПО ПРИЕМУ СООБЩЕНИЙ О ФАКТАХ СЕМЕЙНОГО НЕБЛАГОПОЛУЧИЯ И НАСИЛИЯ В ОТНОШЕНИИ ДЕТЕЙ

8-017 372-73-87

1. Улыбайтесь. В период адаптации в новом коллективе старайтесь почаще улыбаться. В начале Вашего пребывания в классе о Вас формируется первое впечатление и оказывает влияние на все последующее отношение к Вам.
2. Не ведите себя высокомерно. Смена места – это всегда стресс. В первые дни нахождения в коллективе человек (особенно если он стеснителен и застенчив), чаще всего склонен вести себя напряженно, избегать контактов, замыкаться в себе. Это происходит потому, что вхождение в коллектив является стрессом для любого человека. Такое Ваше холодноватое отношение могут расценивать как высокомерие. Поэтому, как бы не было, трудно в первые дни, старайтесь не «закрываться» от людей, контактировать, обращаться за помощью и улыбаться.
3. Проявляйте доброжелательность, терпимость, чувство юмора.
4. Принимайте коллектив таким, каков он есть. Принимать людей такими, какие они есть очень сложно. Хочется, чтобы люди были такими, какими мы их хотим видеть. А они разные – каждый со своим опытом и багажом проблем. Не злитесь и не огорчайтесь, и не стремитесь переделать человека – это невозможно. Учитесь терпимости.
5. Учитесь трудолюбию и не ленитесь. Помните, Вы на виду у коллектива, и его мнение о Вас может стоить Вам дорого или наоборот стать хорошим стартом для новых отношений.
6. Будьте готовы помогать другим. Если вы видите, что у Вашего одноклассника есть проблемы, а у Вас есть свободное время, предложите ему помощь. Это всегда положительно оценят окружающие.
7. В сложных ситуациях не хитрите и, не изворачивайтесь. Помните, «нет ничего тайного, что бы ни стало явным». Лучше вовремя сообщить об ошибке, чем со страхом ждать, что ее раскроют и накажут.
8. Не обсуждайте других.

1. Составить список подходящих профессий

     Составьте список профессий, которые Вам нравятся, интересны, по которым Вы хотели бы работать, которые Вам подходят.

2. Составить перечень требований выбираемой профессии

• Составьте список своих требований:
  • выбираемая профессия и будущий род занятий;
  • выбираемая профессия и жизненные ценности;
  • выбираемая профессия и жизненные цели;
  • выбираемая профессия и мои сегодняшние горячие проблемы;
  • выбираемая профессия и реальное трудоустройство по специальности;
  • желательный уровень профессиональной подготовки;
  • выбираемая профессия и мои склонности и способности;
  • желательные содержание, характер и условия работы.

3. Определить значимость каждого требования

     Определите, насколько все перечисленные требования значимы. Может быть, есть менее важные требования, которые, по большому счету, можно и не учитывать.

4. Оценить свое соответствие требованиям каждой из подходящих профессий

     Кроме тех требований, которые есть у Вас к профессии, существуют и требования самой профессии. Проанализируйте, развиты ли у Вас профессиональные качества, отвечают ли ваши интеллектуальные способности, психологические особенности, состояние здоровья требованиям профессии.

5. Подсчитать и проанализировать результаты

     Проанализируйте, какая профессия из всего списка больше других подходит Вам по всем пунктам.

6. Проверить результаты

     Чтобы убедиться в правильности Ваших размышлений, обсудите свое решение с друзьями, родителями, учителями, психологом, профконсультантом.

7. Определить основные практические шаги к успеху

     Итак, Вы приняли решение, теперь важно определить: в каком учебном заведении Вы сможете получить профессиональное образование, как развивать в себе профессионально важные качества, как можно получить практический опыт работы по данной специальности, как повысить свою конкурентоспособность на рынке труда.

 Официальные сайты, содержащие информацию по профориентационной работе:

Министерства образования Республики Беларусь: http://edu.gov.by/

Министерства труда и социальной защиты Республики Беларусь: www.mintrud.gov.by;

Национального института образования: www.аdu.by;

Академии последипломного образования: www.academy.edu.by;

Республиканского института профессионального образования: www.ripo.unibel.by;

Главного информационно-аналитического центра Министерства образования Республики Беларусь: www.giac.unibel.by;

РЦПОМ: rcpom.edu.by;

Республиканский институт высшей школы: www.nihe.bsu.by;

Республиканский институт контроля знаний: www.rikz.unibel.by;

учреждений профессионально-технического и среднего специального образования региона.

Информация о высших учебных заведениях Республики Беларусь включает сведения о специальностях, правилах приема, результатах конкурса и находится на сайте: www.abiturient.by.

На сайте www.obrazovanie.by можно найти информацию об учебных заведениях Беларуси

http://www.obrazovanie.by/resources/vuz_cat_mn.html - информация о ВУЗах Минска

Как подготовиться к сдаче экзамена

Экзамены (в строгом переводе с латыни — испытания) — это не просто

«отбарабанил» и ушел. Это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из

составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же

важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНУ

• Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно

расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши.

• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они

повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо

картинки в этих тонах или эстампа.

• Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты — «жаворонок» или «сова», и

в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя

план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня

будет изучаться. Не вообще, «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы

будут пройдены.

• Начни с самого трудного — с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе

трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего

интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв.

Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник.

Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем

желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком

повторении материала.

• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету.

Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания в

части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).

• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а, напротив,

мысленно рисуй себе картину триумфа.

• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов,

еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА

• Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего

одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя

переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку.

Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья,

силы, боевого настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно

проявить себя, показать свои возможности и способности.

• В пункт сдачи экзамена ты должен явиться не опаздывая, лучше за полчаса до начала

тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (а не свидетельство о рождении)

и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

• Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть

прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.

Насилие - это принуждение, неволя, действие стеснительное, обидное, незаконное, своевольное.

Под домашним или семейным насилием понимают определенную систему поведения одного члена семьи по отношению к другому (другим), имеющую целью сохранение власти, контроля и внушение страха.

Насилие в семье - это вид отношений между близкими людьми, когда один притесняет другого или причиняет ему какой-либо ущерб. Существует еще другое определение: под семейным насилием понимают систематические агрессивные и враждебные действия в отношении членов семьи, в результате чего объекту насилия могут быть причинены вред, травма, унижение или иногда смерть.

 Насилие совершается и в подростковой среде.

Целью насилия, как правило, является завоевание тех или иных прав и привилегий, а также господства и контроля над человеком путем оскорбления, запугивания, шантажа и др.

Жертвами насилия чаще всего становятся самые незащищенные члены семьи (женщина, ребенок, престарелые члены семьи, инвалиды). В 70% случаев пострадавшими от насилия в семье являются женщины и дети.

Чаще всего встречается сочетание нескольких видов насилия одновременно.

В отношении детей выделяют следующие виды насилия:

1. Пренебрежение нуждами ребенка(моральная жестокость, запущенность) - это отсутствие со стороны родителей элементарной о нем заботы, в результате чего нарушается его эмоциональное состояние и появляется угроза здоровью и развитию ребенка.
2. Психическое /эмоциональное/- это умышленное унижение чести и достоинства одного члена семьи другим или подростками, моральные угрозы, оскорбления, шантаж и т.п.
3. Экономическое- это попытки лишения одним взрослым членом семьи другого возможности распоряжаться семейным бюджетом, иметь средства и право распоряжаться ими по своему усмотрению, экономическое давление на несовершеннолетних и т.п.
4. Сексуальное- это посягательство какого-то члена семьи, а также подростков на половую неприкосновенность другого, в частности сексуального характера по отношению к несовершеннолетним членам семьи. Это вовлечение ребенка с его согласия и без него в сексуальные действия со взрослыми. Согласие ребенка на сексуальный контакт не дает основания считать его ненасильственным, поскольку ребенок не обладает свободой воли и не может предвидеть все негативные для себя последствия. Иногда сексуальное насилие рассматривают как разновидность физического насилия. Что такое инцест? Инцест- сексуальные отношения между кровными родственниками.
5. Физическое- это умышленное нанесение вреда здоровью, причинение физической боли, лишение свободы, жилья, пищи, одежды и других нормальных условий жизни, а также уклонение родителей несовершеннолетних детей от заботы об уходе, здоровье, безопасности.

Как проявляется то или иное насилие?

1. Запугивание и угрозы- внушение страха криком, жестами, мимикой; угрозы физического наказания милицией, спецшколой, богом; проявление насилия над животными; угрозы бросить ребенка или отнять его, лишить денег и др.
2. Изоляция- постоянный контроль за тем, что делают женщина или ребенок, с кем дружат, встречаются, разговаривают; запрет на общение с близкими людьми, посещение зрелищных мероприятий и др.
3. Физическое наказание- избиение, пощечины, истязания, таскание за волосы, щипание и др.
4. Эмоциональное(психическое) насилие - не только запугивание, угрозы, изоляция, но и унижение чувства собственного достоинства и чести, словесные оскорбления, грубость; внушение мысли, что ребенок - самый худший, а женщина - плохая мать или жена, унижение в присутствии других людей; постоянная критика в адрес ребенка или женщины и др.

Причины возникновения насилия в семье многочисленны. Среди них можно выделить две группы: одна причины, находящиеся в самой семье, во взаимоотношениях между ее членами; другая - вне семьи. Одна группа причин нередко порождает другую. Чаще всего насилие совершается в стрессовой ситуации. За последние годы наблюдается рост различных видов насилия и в благополучных семьях.

Внешние причины насилия:

• распространение в обществе алкоголизма, наркомании;
• кризис морали;
• кризис культуры;
• влияние СМИ, постоянно демонстрирующих сцены насилия над личностью, картины террористических актов, акты вандализма, садизма и др.

Причины возникновения насилия, лежащие в самой семье: материальные трудности; наличие в семье безработного; нерешенная жилищная проблема; алкоголизм и пьянство среди членов семьи; наличие наркоманов в семье; неполная семья; отчим или мачеха в семье; ребенок-инвалид или с проблемами со здоровьем; нежеланный ребенок; трудный ребенок; снятие многих моральных запретов; семейные конфликты; самоутверждение за счет слабых; культ жестокости, пропагандируемый в обществе.

Последствия семейного насилия для ребенка

Они преподают ребенку урок насилия.

Они нарушают безусловную уверенность, в которой нуждается каждый ребенок, - что он любим.

Они рождают в ребенке тревогу: ожидание следующего удара.

В них содержится ложь: притворяясь, будто решают педагогические задачи, родители таким образом срывают на ребенке свой гнев. Взрослый бьет ребенка только потому, что его самого били в детстве.

Они вызывают гнев и желание отомстить, желание это остается вытесненным и проявляется много позже.

Они учат принимать на веру противоречивые доказательства: "Я бью тебя для твоего собственного блага". Мозг ребенка хранит эту информацию.

Они разрушают восприимчивость к собственному состраданию и сострадание к другим, ограничивая, таким образом, способность ребенка познавать себя и мир.

Какой урок, и с какими последствиями сможет вынести ребенок из порки и битья?

Ребенок узнает:

• что он не заслуживает уважения;
• что хорошему можно научиться посредством наказания (на самом деле это неверно, наказание обычно учит ребенка желанию наказывать других);
• что страдание не нужно принимать близко к сердцу, его следует игнорировать;
• что насилие - это проявление любви;
• что отрицание чувств - нормальное здоровое явление;
• что от взрослых нет защиты.

Тело человека хорошо запоминает и хранит в себе калечащие следы этого "воспитания".

Таким образом, можно сделать вывод, что насилие в любой форме неприемлемо. Люди должны уважительно относиться друг к другу.

 Домашнее насилие - это повторяющийся с увеличением частоты цикл: физического, словесного, духовного и экономического оскорбления с целью контроля, запугивания, внушения чувства страха.

Это ситуации, в которых один человек контролирует или пытается контролировать поведение и чувства другого. Внутри семейного насилия как обобщенной категории существуют более специфические категории, определяемые природой отношений между обидчиком и жертвой, а также условиями их жизни. Например:

• жестокое обращение с детьми;
• насилие, направленное против супруги(а) или партнерши(а);
• насилие в отношении престарелых.

Люди, живущие в ситуации насилия и являющиеся пострадавшей стороной, могут испытывать следующие чувства:

• ужас
• сверхбдительность
• смятение
• чувство беспомощности, безнадежности или бессилия
• беспокойство о безопасности
• чувство вины и чувство подавленности
• кошмары по ночам
• потеря уверенности в себе
• навязчивые воспоминания
• приступы тревоги
• депрессия и фобии
• печаль
• мысли о самоубийстве
• самообвинения и потеря веры
• духовные сомнения
• отказ от участия в церковной жизни, в жизни общества, семьи
• прекращение духовной практики
• изменения сексуальной активности
• алкогольная/наркотическая зависимость
• желание возмездия

Как избавиться от неприятных

воспоминаний или впечатлений?

Неверные способы:

1. Пытаться отвлечься или думать о другом. Через некоторое время после применения этого способа вам начинают напоминать о нежелательных впечатлениях даже те ситуации, которые, на первый взгляд, совершенно не связаны с самим происшествием. Ассоциативный процесс становится фиксированным на травматических переживаниях. И о чем бы вы старались ни думать, ваша ассоциация все равно вас приводит к тому, чего вы так стремились избежать.
2. Другой распространенный способ - использовать свое тело как средство саморегуляции. Это может быть мышечное напряжение всего тела или его частей, сжимание век, губ, зубов и т. п., причиненная себе боль (например, заламывание пальцев, кусание губ, руки и т. п.). Этот способ также на короткое время позволяет избавиться от неприятных впечатлений, но вскоре они возникают вновь.
3. Третий способ - тем или иным образом достижение состояния транса, когда вам становится все безразлично. Этот способ может быть реализован и путем применения психотропных препаратов, алкоголя и т. п. В более легкой форме гипноидных состояний достигают, например, считая верблюдов перед сном или проговаривая про себя ритмические считалки, или ритмически покачиваясь, либо же за счет избыточной фокусированности на каком-либо предмете и сверхвовлеченности в выполнение каких-нибудь дел.

Все эти способы позволяют лишь на какое-то время защитить сознание. Однако они не решают проблемы и даже через некоторое время проводят к ухудшению состояния и самочувствия, хотя и направлены на избегание нежелательных впечатлений.

НОРМАЛЬНЫЕ ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ,

обычно возникающие при подобных ситуациях.

1. СТРАХ
   • смерти или физической травмы себя и тех, кого мы любим и кто нам дорог;
   • остаться одной,
   • "потери контроля" над собой;
   • что подобные события могут повториться снова.
2. БЕСПОМОЩНОСТЬ
   • событие обнаружило вашу человеческую беспомощность и бессилие;
3. ГРУСТЬ
   • из-за страха смерти, травм и других тяжелых утрат.
4. ТОСКА
   • из-за того, что происходило.
5. ВИНА
   • за то, что вам пришлось пережить, то есть за то, за что вы не ответственны;
   • сожаление из-за того, что вы что-то не сделали, что могли бы сделать раньше.
6. СТЫД
   • за то, что вы разоблачили себя как беспомощную и нуждающуюся в помощи других.
   • за то, что вы не реагировали так, как бы желали, и не делали того, что следует.
7. ГНЕВ
   • на то, что случилось, и на того, кто является причиной этого;
   • на несправедливость и бессмысленность всего происходящего;
   • за пережитый стыд и обиды;
   • за отсутствие понимания другими людьми ваших проблем, за безрезультатность попыток объяснить им свое состояние.
8. ВОСПОМИНАНИЯ
   • о чувствах, связанных с присутствием обидчика в вашей жизни
9. РАЗОЧАРОВАНИЕ
   • в себе, в мужчинах, в жизни.
10. НАДЕЖДА
    • на будущее, на лучшие времена.

Модель последующих событий и чувств, знание о которых позволит их легче вынести.

ОЦЕПЕНЕНИЕ - состояние психики, при котором вы чувствуете и реагируете очень медленно. Вначале вы чувствуете оцепенение, и событие кажется нереальным, как сон, и все то, что происходит, происходит в каком-то другом мире, не в действительности. Люди часто оценивают это неверно - как признак собственной "силы" или "бесчувственности".

АКТИВНОСТЬ - быть активным. Помощь другим может приносить некоторое облегчение и вам, и другим. Однако сверхактивность вредна, если это отвлекает внимание от помощи, в которой вы нуждаетесь сами для себя самого. РЕАЛЬНОСТЬ - необходимо сопоставление реальности с представлениями о ней: например, принимать участие в семейных праздниках, встречах однокурсников, "междусобойчиках" на работе и т. п. Все это поможет вам примириться с реальностью.

ПАРАДОКСАЛЬНЫЕ ПОСТУПКИ - как только вы осознаете свою проблему, примете ее как свершившееся событие. Нужно думать об этом, говорить об этом и днем, и ночью, пытаться увидеть во сне и пережить ее снова и снова.

ПОДДЕРЖКА - физическая и эмоциональная поддержка других облегчит ваше состояние. Не отказывайтесь от этого. Обсуждайте это событие с тем, кто, имея подобный опыт, чувствует себя хорошо. Барьеры могут разрушиться и разовьются хорошие отношения.

УЕДИНЕНИЕ - для того, чтобы справиться со своими чувствами, вам необходимо найти возможность побыть одной, без детей и близких друзей. Активность и оцепенелость (блокирование чувств), выраженная сверх меры, может замедлить процесс вашего излечения.

ИЗЛЕЧЕНИЕ Запомните, что боль от психологической травмы ведет к ее излечению. Вы можете выйти после кризиса даже более сильной, умудренной и зрелой.  

ЧТО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ

• НЕ скрывайте свои чувства.
• Проявляйте ваши эмоции и давайте возможность вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.
• НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине, с собой или вместе с другими. Позвольте себе быть частью группы людей, которая заботится о вас.
• НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить.
• НЕ ожидайте, что воспоминания уйдут сами по себе. Чувства останутся с вами, и будут посещать вас в течение длительного времени.

ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ

• Выделите время для сна, отдыха, размышлений вместе со своими детьми и близкими друзьями.
• Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно говорите о них детям, друзьям и на работе.
• Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.
• Позволяйте вашим детям говорить вам и другим об их эмоциях и проявлять себя в играх и рисунках.
• Сохраняйте у ваших детей распорядок жизни, учебы и позволяйте им действовать согласно их собственным представлениям.
• Управляйте машиной более осторожно и будьте более осторожны дома.

 Хронический стресс возникает обычно двумя путями: либо как следствие острой стрессовой ситуации, либо в результате действия незначительных, на первый взгляд, но многочисленных и "долгоиграющих" неприятных факторов (а часто - как разнообразные и самые причудливые комбинации всего вышеперечисленного).

В первую очередь надо ликвидировать, разрядить возникшую в коре головного мозга стрессовую доминанту или же создать новую, конкурирующую. В этом вам помогут: различные методы расслабления, релаксации. Именно умение расслабиться является основой снятия стресса. Смысл расслабления (релаксации) - снять физиологическое и психологическое напряжение.

Существует много типов и приемов релаксации, вы без труда найдете в Интернете их подробные описания. Отметим следующие методы релаксации:

• медитация;
• мышечная релаксация;
• массаж;
• баня, сауна;
• аутогенная тренировка;
• йога.

Спорт. Упражнения должны быть достаточно трудными, чтобы адреналин, накопившийся при стрессе, израсходовался целиком. Если физические нагрузки будут недостаточными, в крови останется избыток адреналина, значит, останутся раздражительность и злость. Но и не переусердствуйте: сверхнагрузки для неподготовленного человека могут плохо закончиться.

Общение с близким человеком поможет, во-первых, "излить душу", т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на другую тему; в-третьих, совместно поискать пути к благополучному разрешению ситуации.

Захватывающие игры, в том числе компьютерные.

Шоппинг. Для тех, кто любит походить по магазинам, поглазеть на товары - прекрасный метод. Главное даже не купить нужную вещь, а смотреть, выбирать и наслаждаться самим процессом.

Переключение на любимое дело, хобби. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться расстроенный человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту. Очень полезно иметь какое-то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.

Другие способы отвлечься (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма).

 Расслабившись, успокоившись, отогнав от себя тяжелые мысли и переживания, переходите к самому главному: анализу причин стресса и поиску путей выхода из создавшейся ситуации.

Все способы борьбы с хроническим стрессом можно свести к двум вариантам: надо изменить либо ситуацию, либо свое отношение к ней.

Лучший способ избавиться от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Устранив хотя бы некоторые, даже мелкие, факторы хронического стресса, вы почувствуете значительное улучшение.

ОРГАНИЗУЙТЕ ВРЕМЯ ПРАВИЛЬНО!

Экзамены требуют большого напряжения сил, ясной мысли, смекалки. Нередко в это время некоторые дети утрачивают аппетит, худеют, плохо спят. И от того, на­сколько правильно будет организован режим заня­тий и отдыха, во многом зависит и успешная сдача экзаменов, и сохранение здоровья. Медики не рекомен­дуют в этот период менять обычный режим дня. День дол­жен начинаться с утренней гимнастики. Физическая за­рядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима.

За учебники и конспекты лучше садиться в дневные часы, когда работоспособность наиболее высокая. Пос­ле сытного завтрака нужно сразу же приступать к заняти­ям. Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10-15 минут каждый час. Отдых должен быть актив­ным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.

После 2,5-3 часов работы нужно сделать более про­должительный (20-30 минут) перерыв для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три. Потом обед и отдых — прогулка на свежем воздухе не меньше двух часов или сон. А потом можно продолжать работу еще в течение двух-трех часов.

Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но это не так. Утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продук­тивная умственная деятельность возможна только в ус­ловиях тишины.

Желательно избегать просмотра видеофильмов и те­лепередач, игры в шахматы, чтения художественной ли­тературы, потому что они увеличивают и без того боль­шую умственную нагрузку.

Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Что­бы лучше подготовиться к экзаменам, дети часто недо­сыпают, занимаются вечером и даже ночью, поддержи­вая себя крепким чаем или кофе. Этого делать ни в коем случае нельзя. Ночные занятия неэффективны, истоща­ют нервную систему и приводят к сонливому состоянию. После бессонной ночи трудно будет продолжать работу, придется сначала выспаться, а значит, потерять время, когда работоспособность высокая. Спать нужно при от­крытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.

Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садить­ся заниматься на голодный желудок. Важное значение имеют овощи и фрукты.

Некоторые школьники, чтобы не волноваться, прини­мают перед экзаменами транквилизаторы. Напрасно! Таб­летка может очень подвести, потому что снижает внима­ние и память. Да и следует ли вообще избегать настоящего предэкзаменационного волнения, ведь известно, что оно мобилизирует скрытые резервы организма, по­вышает его возможности!

Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середи­не дня. Своевременно лечь спать и хорошо выспаться, что­бы прийти на экзамен с ясной головой и хорошей памятью.

Утром рекомендуется сделать все обычные гигиениче­ские процедуры, потом остаток времени до начала экза­мена погулять на свежем воздухе и коротко повторить учебный материал. Все это создаст необходимое рабо­чее настроение.

На экзамен нужно прийти точно в назначенное время, не надо приходить заранее, потому что ожидание более утомительно для нервной системы, чем сам экзамен. Пос­ле сдачи одного экзамена не следует сразу же начинать подготовку к следующему. Остаток экзаменационного дня — время для разрядки, для снятия напряжения, обновления сниженной трудоспособности.

СТАБИЛИЗАЦИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

Жизнь современных детей переполнена эмоциональ­ными нагрузками, что при неблагоприятных, стрессогенных обстоятельствах может оборачиваться психологиче­скими срывами.

Обычно логика рассуждений такова: поскольку полно­стью избежать нервных перегрузок нельзя и трудно ис­ключить влияние стрессоров на наш организм, то сни­мать напряжение надо (за неимением лучшего) медика­ментами. Транквилизаторы стали привычными средства­ми, чтобы «успокоиться». Результат печален: по мере привыкания к ним требуется все большая доза. На самом деле гораздо проще использовать простые заповеди психогигиены, которые помогут вам снять нервное на­пряжение, не прибегая к лекарствам.

Первое. Научитесь сбрасывать напряжение - мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга, с которыми вы можете познакомиться в много­численных пособиях.

Второе. Давайте отдых своей нервной системе. За­помните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыха­ет. Лучший отдых для нервной системы — сон, в том чис­ле и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). По­пробуйте вместо традиционной чашки кофе практиковать полудрему, легкий сон. Эффект поразит вас. В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2-5 минут.

Третье. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их при­ятными. Сделать это трудно. Тонкий психолог КС Ста­ниславский утверждал, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Техника «выманивания» мо­жет быть разнообразной. Например, попытайтесь усили­ем воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

Таковы основные заповеди психогигиены. Осознать их — значит, сделать первый шаг на пути управления своей нервной системой.

Важным резервом в стабилизации своего эмоциональ­ного состояния у любого человека является совершен­ствование дыхания. Как ни странно это звучит, но далеко не все люди, даже умудренные жизненным опытом, уме­ют правильно дышать.

Вспомните, как по-разному дышит человек в различ­ных ситуациях: во время сна, тяжелой работы или подъе­ма в гору, когда он разгневан или испуган, когда весел или загрустил. Нарушения дыхания зависят от внутрен­него настроя человека, следовательно, упорядоченное дыхание должно оказывать обратное влияние на эмоцио­нальное состояние.

Как известно, дыхательные пути на всем протяжении обильно снабжены нервными окончаниями. Установлено, что фаза вдоха возбуждает симпатический нерв, акти­визирующий работу внутренних органов, а фаза выдоха влияет на блуждающий нерв, оказывающий тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике существуют по­нятия успокаивающего и мобилизующего дыхания. Успо­каивающим будет такое дыхание, при котором выдох по­чти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем — после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточ­ное возбуждение. В случае сильного нервного напряже­ния перед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстар­товое» волнение, но и напряжение после стресса, помо­жет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомле­нии, способствует быстрому переходу от сна к бодрство­ванию, активизирует внимание.

Важным шагом к успеху на экзамене является психо­логическая установка на успех, абсолютная уверен­ность в том, что цель будет достигнута. Необходимо на­страивать детей на успех, удачу. Лучше сформулировать установку конкретно: «Ты сможешь справиться с этим заданием». Небольшим и простым приемом саморегуляции эмоционального состояния может послужить способ «со­считать до десяти, прежде чем начать действовать».

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ МОЗГА И ПИТАНИЕ

Всегда, а во время экзамена особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это трудное время нужно хорошо пи­таться. С помощью пищи, причем самой обычной, можно стимулировать деятельность мозга. Главное - знать, что есть и в каком наборе.

Что происходит в мозгу?

Там непрерывно работают свыше 100 миллиардов нервных клеток, причем каждая связана с еще 10000 дру­гих. И каждую секунду они одновременно обмениваются информацией и подают миллионы сигналов. Для того что­бы этот сложнейший механизм функционировал без сбо­ев, клеткам серого вещества мозга необходимо большое количество энергии. Мозг ежедневно забирает 20 процен­тов всей энергии, получаемой с пищей. Таким образом, то, что мы едим, решающим образом сказывается на ра­ботоспособности нашего мозга.

Меню из продуктов, которые помогут вам...

...улучшить память

Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу. Наш совет: перед зубрежкой сьесть тарелку тер­той моркови с растительным маслом.

Ананас — любимый фрукт театральных и музыкальных звезд. Тот, кому необходимо удерживать в памяж боль­шой обьем текста или нотных знаков, нуждается в вита­мине С, который в достаточном количестве содержится вэтом фрукте. Кроме того, в ананасах очень мало калорий (в 100 г всего 56). Достаточно выпивать 1 стакан анана­сового сока в день.

Авакадо - источник энергии для кратковременной па­мяти (например, при составлении планов, расписаний, списков покупок и т.д.) за счет высокого содержания жир­ных кислот. Достаточно половины плода.

...сконцентрировать внимание

Креветки — деликатес для мозга: снабжает его важ­нейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100 грамм в день. Но обратите внимание: солить их следует только после ку­линарной обработки (варки или жаренья).

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Доза: минимум половина луковицы ежедневно.

Орехи особенно хороши, если вам предстоит умствен­ный «марафон» (доклад, конференция, концерт) или дол­гая поездка за рулем. Укрепляют нервную систему, сти­мулируют деятельность мозга.

...достичь творческого озарения

Инжир освобождает голову для новых идей. Содержа­щееся в нем вещество по химическому составу близко к аспирину, эфирные масла разжижают кровь, мозг лучше снабжается кислородом. Лучший «корм» для журналистов и других творческих профессий.

Тмин может спровоцировать рождение гениальных идей. Эфирные масла, содержащиеся в нем, стимулиру­ют всю нервную систему Тот, кто нуждается в творче­ской активности мозга, должен пить чай из тмина: две чайные ложки измельченных семян на чашку.

...успешно грызть гранит науки

Капуста снимает нервозность, так как снижает актив­ность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», сьешьте салат из капусты перед экзаменами, и вы спо­койно к ним подготовитесь.

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие инфор­мации за счет ударной дозы витамина С. Перед заняти­ями иностранным языком неплохо «принять на грудь»» ста­канчик лимонного сока.

Черника — идеальный «промежуточный корм» для сту­дентов. Способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.

Что происходит в душе?

На положительные и отрицательные эмоции тоже мож­но повлиять при помощи пищи. Поэтому следующие наши советы для тех, кто хочет поддержать хорошее настро­ение.

Паприка — чем острее, тем лучше. Ароматические ве­щества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтра­лизует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин - вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

ВЕЧЕРОМ ЗАПОМИНАЙТЕ, УI РОМ ПОВТОРЯЙТЕ

Чтобы лучше запомнить материал к экзаменам, необ­ходима постоянная тренировка памяти. Выделите для этого хотя бы 20-25 минут в день. Учтите, что продуктив­ность запоминания меняется в течение дня. Память наи­более цепкая и острая между 8 и 12 часами. Затем про­дуктивность запоминания начинает постепенно снижать­ся, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).

Большое значение для запоминания имеют наши чув­ства и эмоции. Старайтесь придавать запоминаемому материалу эмоциональную окраску, вызывая у себя оп­ределенные чувства. Информация, которая вам безраз­лична, плохо запоминается.

Непременным условием хорошего запоминания явля­ется понимание того, что надо усвоить. Хорошо запоми­нается то, что понятно. Все законы, правила, формулы сначала должны быть поняты и лишь после этого их мож­но заучивать дословно.

НОТ ДЛЯ ЗАПОМИНАНИЯ

Очень важно уделять внимание организации своего труда и отдыха. Наиболее целесообразно сблизить мо­мент первого повторения материала и момент его пер­вичного восприятия. Такое сближение предотвращает забывание. Если полученная информация не использует­ся в течение трех дней, то 70% ее забывается.

Начинать запоминать материал надо с самого трудного раздела, стараясь отделить главное от второстепенного.

Запоминанию способствуют выписки из прочитанного, представление информации в виде схемы, опорных сиг­налов, проговаривание про себя и вслух, при помощи

движений и при помощи ассоциаций. Каждый может изоб­рести свой собственный, уникальный способ повторения материала.

Очень полезно составлять планы конкретных тем и дер­жать их в уме, а не зазубривать всю тему полностью ««от» и «до». Можно даже порекомендовать писать шпаргалки в виде краткого, тезисного изложения материала. Но, увлекшись этим процессом, не забудьте, идя на экзамен, оставить продукты своего творчества дома.

УЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ

Результат запоминания зависит от индивидуальных особенностей человека, а также от режима деятельно­сти. У некоторых заучивание наиболее продуктивно в ве­чернее время, у других — утром. Наименее эффективно заучивание днем. Целесообразнее всего запоминать ве­чером и повторять на следующее утро. Обширный мате­риал лучше делить на небольшие группы.

Полезно ставить перед собой такие задачи на запоми­нание, которые несколько превышают ваши возможности. Говорят, что правильно забыть — наполовину вспомнить. В этом случае хорошо использовать метод ассоциаций, то есть устанавливать связь запоминаемого материала с каким-либо событием, ситуацией и т.п.

Запоминание зависит от особенностей темперамента и характера человека. Так, холерики быстро запомина­ют, но быстро и забывают. А флегматики, наоборот, мед­ленно запоминают, но помнят долго. Лучшие помощни­ки памяти - дисциплинированность и организованность. Запоминание — это труд, и труд нелегкий. Поэтому важ­ным условием усвоения материала является настойчи­вость и упорство в работе, умение не останавливаться на полдороге, а добиваться полного и прочного запоми­нания.